A co teraz o tym powiecie?? :-> Poniedziałek Klata: 1) Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10 2) Wyciskanie na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3 x 10 4) Rozpiętki na maszynie 4 x 10 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w opadzie 3 x 10 3) Wyciskanie „francuskie” [...]
Więc tak, dni treningowe to pon sroda i piatek. Poniedziałek. Siłownia, przed tym witaminy i posiłek przedtreningowy. Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif 10x, 10x, 10x WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image030.gif 10x, 10x, [...]
Dzisiaj: rozgrzewka oraz opuszczanie na drążku 10/10/10 przyciąganie drążka dolnego do mostka 8x20/7x22/5x22kg //15x12/18x6kg wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 8x2/8x3/8x3kg //11x1,5/10x1kg uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 12x4/10x5/10x5kg (*2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 10x14/8x16/9x16/6x17kg plus "obwód z nogami" [...]
Wtorek: Nogi i barki Czwartek: Klatka i biceps Sobota: Triceps Niedziela: Plecy Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach. Plan: NOGI Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie Wspięcia na palcach – 3 x max BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie [...]
[...] 75-85% CM, II ciężej 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 4.pompki w podporze tyłem z ciężarem 4 serie (80-95% CM) 4-8 powt. 5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: 1. pompki na poręczach 3-4 serie 75-85% CM), 4-8 powt. 2. przysiad ze [...]
Dzisiaj: rozgrzewka dla połamańców oraz opuszczanie na drążku 10/10/10 przyciąganie drążka dolnego do mostka 8x20/8x22/6x22kg //10x16/20x6kg wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 8x2/8x3/8x3kg //12x1,5/10x1kg uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 12x4/10x5/9x5kg (*2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 10x14/10x16/9x17/6x18kg offtop: [...]
[...] A: 1. przysiad ze sztangą - 15x23kg, 15x25kg 2a. wyciskanie sztangi - 15x10kg, 15x15kg 2b. przyciąganie drążka - 7x35kg, 15x27kg 3a. prostowanie nóg - 15x27, 15x35 3b. wznosy z opadu - bez obciążenia 4. plank uwagi do trenigu: 1. pomału dodaję do przysiadu i nie jest tak źle, trochę buja, jest dość ciężko, ale same przysiady jakoś idą, choć [...]
Massmarols:Dziękuję. Trening 2.01 Dzień drugi 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki) 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) 3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos) 3b. uginanie ramienia w oparciu o kolano (bez piłki) 1b postawa prosta czy [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Dziś bez szału: rozgrzewka dla połamańców oraz opuszczanie na drążku 10/10/10 przyciąganie drążka dolnego do mostka 8x20/8x22/7x22kg //11x16/17x8kg wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 8x2/8x3/8x3kg //13x1,5/11x1kg uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 12x4/10x5/10x5kg (*2) prostowanie ramion na wyciągu górnym 10x14/10x16/9x17/7x18kg [...]
[...] 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (ławka 70-90 stopni) 5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. 5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serie (80-95% CM), RAMPA 6-10 powt. 6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. ad.1 rozgrzewka 39kg i do tego 4 serie odpowiednio 51/63/63/68kg ad.2 martwy 5 [...]
[...] sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż [...]